Ces exercices nécessitent l’utilisation d’une bande de résistance qui crée une tension supplémentaire pour un entraînement plus efficace. Les bandes sont conçues pour entraîner les muscles afin d’améliorer la force et la flexibilité. Ils sont souvent effectués après un échauffement moins intense afin de ne pas causer de tension ou de blessure. Cela est particulièrement vrai pour les entraînements des jambes qui initient le mouvement et l’utilisation des muscles même en position assise. Effectuer ces exercices au moins deux fois par semaine réduira non seulement le risque de blessure par rapport à d’autres entraînements, mais améliorera également la confiance dans les capacités physiques.
Cliquez ici si vous n’avez pas encore un de ces groupes. Contrairement à d’autres machines et équipements compliqués, ceux-ci sont bon marché et faciles à utiliser. Différents types de résistance sont recommandés en fonction de votre force de base. Si vous ne savez pas quelle bande utiliser, il est préférable de commencer avec une résistance plus faible et de progresser progressivement.
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Pour effectuer tous ces exercices, asseyez-vous avec le dos droit et les deux pieds à plat sur le sol. Ensuite, préparez vos bandes et suivez les étapes suivantes comme indiqué.
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1. Étirement de la poitrine
- Ce premier exercice est un peu un échauffement pour vous et la bande de résistance.
- Avec vos coudes pliés, tenez les deux extrémités de la bande en utilisant une main pour chaque extrémité à peu près au niveau de la poitrine.
- Essayez d’étirer la bande du centre de votre corps vers vos côtés et loin de vous autant que possible.
- Ramenez ensuite vos mains à la position de départ.
- Répétez cet exercice dix fois.
- Plus votre prise est serrée et plus vos mains sont proches du centre de la bande, plus vous obtiendrez de tension.
2. Presse pectorale
- Cet exercice est similaire à un développé couché standard qui vise à renforcer les muscles de votre poitrine.
- Enroulez la bande autour du dossier de votre chaise à peu près au niveau de votre poitrine.
- Tenez les deux extrémités de la bande avec les deux mains.
- Commencez avec vos coudes pliés en gardant vos mains vers votre poitrine.
- Puis poussez vers l’avant loin de votre poitrine.
- Et enfin, pliez vos coudes en arrière en ramenant vos mains vers votre poitrine.
- Répétez ce processus 10 fois.
- La vitesse à laquelle vous effectuez ces étapes dépend de votre endurance.
3. Élévation latérale
- Cet exercice renforce vos bras et offre de la souplesse aux muscles de votre taille et de votre dos.
- Tenez chaque extrémité de la bande de résistance avec chaque main, les bras complètement tendus vers le sol.
- Placez la bande devant vous avec le centre directement devant vos pieds.
- Placez vos deux pieds sur le dessus de la bande au centre.
- Levez les deux bras vers vos épaules en pliant les coudes jusqu’à ce que vos mains atteignent votre abdomen.
- Pliez ensuite vos coudes vers le bas en ramenant vos bras et vos mains à la position de départ.
- Répétez ce processus dix fois.
4. Presse à jambes
- Cet exercice augmente la force musculaire de vos jambes et de vos chevilles.
- Asseyez-vous sur la chaise avec le dos droit.
- Tenez chaque extrémité de la bande de résistance dans chaque main.
- Pliez un de vos genoux vers votre poitrine en levant votre pied.
- Placez ce pied au milieu de la bande.
- Redressez votre genou en donnant un coup de pied vers l’avant pour vous étirer contre la bande.
- Ensuite, pliez à nouveau votre genou en revenant à la position de départ.
- Répétez ce processus dix fois pour les deux jambes.
5. Abductions de la hanche en position assise
- Cet exercice renforce vos hanches et vos cuisses.
- Rassemblez vos jambes et vos genoux devant vous.
- Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
- Serrez la bande à votre guise pour obtenir autant de tension que vous le souhaitez.
- Faites un nœud avec la bande pour la maintenir en place.
- Déplacez vos genoux vers l’extérieur et loin de vous autant que possible.
- Ensuite, remettez-les ensemble dans la position de départ.
- Répétez ce processus dix fois.
6. Bande latérale assise
- Cet exercice renforce les muscles du haut et du bas de la jambe et augmente la flexibilité.
- Rassemblez vos jambes et vos genoux devant vous.
- Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
- Serrez la bande à votre guise pour obtenir autant de tension que vous le souhaitez.
- Faites un nœud avec la bande pour la maintenir en place.
- Déplacez une jambe sur le côté et loin de votre corps aussi loin que vous le pouvez.
- Ramenez ensuite cette jambe devant vous à la position de départ.
- Répétez maintenant le même processus avec votre autre jambe.
- Répétez cet exercice dix fois en alternant entre les deux jambes.
7. Renforcement de la poitrine
- Cet exercice est similaire à la presse pectorale avec une étape supplémentaire.
- Placez la bande de résistance autour de votre dos et sous vos bras près de vos aisselles.
- Tenez les deux extrémités de la bande avec les deux mains.
- Pliez vos coudes vers l’arrière en rapprochant vos mains de votre poitrine.
- Essayez d’obtenir plus de tension en tenant la bande aussi près que possible de votre poitrine.
- Étirez vos bras vers l’avant en redressant vos coudes.
- Puis croisez vos mains et vos poignets l’un sur l’autre comme si vous étreigniez un arbre.
- Maintenez cette position aussi longtemps que trois secondes.
- Maintenant, décroisez vos bras et gardez vos coudes droits.
- Pliez ensuite vos coudes en ramenant vos mains à la position de départ vers votre poitrine.
- Répétez cet exercice dix fois.
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