Après 50 ans, les réflexes et la coordination ralentissent naturellement, la force diminue et la vue diminue. Tout cela peut entraîner une perte d’équilibre et un risque accru de chute. Pour améliorer l’équilibre et prévenir les chutes, Adieu partage 6 exercices faciles à faire à la maison pour les personnes âgées.
Lorsque vous êtes jeune et agile, il est facile de monter des escaliers, de jouer à la marelle ou de faire du vélo. L’équilibre est une chose à laquelle vous pensez rarement, car cela vient naturellement.
Malheureusement, cela commence à changer à mesure que vous vieillissez.
Après 50 ans, les réflexes et la coordination ralentissent, la masse musculaire et la force diminuent, et les modifications de vos yeux affectent la perception de la profondeur et la vision nocturne.
Tous ces changements combinés augmentent considérablement le risque de chute, de fracture ou de blessure plus grave.
Vous ne pourrez peut-être pas revenir en arrière et retrouver votre jeunesse, mais vous pouvez améliorer votre équilibre et prévenir les chutes grâce à des exercices faciles à faire à la maison.
Réserver 20 à 30 minutes chaque jour pour développer vos muscles et améliorer votre coordination peut vous aider à rester mobile pendant des années.
À Adieunous avons rassemblé 6 exercices faciles à faire à la maison pour améliorer votre équilibre et prévenir les chutes.
Vous pouvez faire tout cela avec des objets que vous avez déjà à la maison pour améliorer votre équilibre et vous tenir sur un terrain plus solide.
1. Tenez-vous sur une jambe
Avez-vous déjà organisé des compétitions d’équilibre avec vos amis d’enfance ou vos frères et sœurs ? Si oui, vous reconnaîtrez probablement cet exercice.
Tenez-vous derrière une table ou un bureau et placez vos mains dessus.
Gardez votre pied droit planté au sol et soulevez votre pied gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de pied.
Après avoir pratiqué pendant quelques semaines ou mois, arrêtez d’utiliser la table.
Le but est de se tenir debout sur chaque jambe pendant au moins une minute sans aucun appui extérieur.
2. Faites bouger le bateau
Commencez cet exercice en vous tenant debout derrière une table ou une chaise, les pieds joints.
Une fois que vous êtes centré, soulevez votre jambe gauche du sol et sur le côté. Maintenez la position pendant deux à trois secondes et ramenez votre pied en arrière. Répétez avec votre jambe droite.
Pour maximiser les effets d’amélioration de l’équilibre, faites au moins trois répétitions de chaque côté.
3. Marchez sur la corde raide
Cet exercice semble un peu effrayant, mais il n’y a pas de poteaux d’équilibrage, de filets de sécurité ou de gratte-ciel impliqués.
Commencez par poser un long morceau de ficelle ou une corde à sauter sur le sol. Si ces articles ne sont pas disponibles, imaginez simplement une ligne droite qui commence à vos pieds et s’étend vers l’extérieur.
Soulevez vos bras et tenez-les à vos côtés pour l’équilibre. Marchez sans dévier de la ligne pendant 10 à 20 pas, du talon aux orteils, ou d’un bout à l’autre de la pièce.
Une fois la ligne terminée, faites demi-tour et revenez dans l’autre sens. Répétez quatre fois.
Si vous voulez le rendre plus difficile, maintenez votre pied en l’air pendant deux ou trois secondes à chaque fois que vous faites un pas.
4. Étape aléatoire
Cet exercice ressemble beaucoup à la danse.
Levez-vous et joignez vos pieds. Tout en faisant face vers l’avant, faites un pas vers la droite et glissez votre pied gauche dessus.
Faites cela d’un côté à l’autre de la pièce. Une fois que vous atteignez le mur, reculez dans l’autre sens.
Une fois que vous avez compris, essayez d’accélérer votre jeu de jambes. Si vous souhaitez ajouter un défi supplémentaire, placez de petits obstacles sur votre chemin, comme un sac de haricots ou une paire de chaussettes enroulées.
5. Assis-debout
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une table ou d’un bureau et d’une chaise sans roulettes. Mettez la chaise derrière la table, comme si vous vous apprêtiez à manger un repas, et asseyez-vous.
Plantez vos pieds fermement sur le sol, redressez votre dos et avancez vos fesses pour vous asseoir près de l’avant de la chaise.
Penchez-vous avec votre poitrine sur la table. Déplacez votre poids vers l’avant, serrez vos fessiers et levez-vous lentement. Après environ 10 secondes, asseyez-vous lentement.
Essayez de faire cet exercice sans utiliser vos mains, mais si vous vous sentez bancal ou instable, vous pouvez vous appuyer sur la table ou le bureau pour vous soutenir.
6. Squats
Les squats sont un excellent moyen de développer la force de base, et un noyau robuste est la clé d’un bon équilibre.
Commencez cet exercice avec vos pieds à la largeur des épaules et vos mains à vos côtés. Serrez vos abdominaux, pliez vos genoux et poussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.
Vous n’avez pas besoin de descendre trop profondément; un angle de 30 degrés convient.
Une fois que vous avez atteint la position accroupie, levez-vous lentement. Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez vos quadriceps et vos fessiers commencer à brûler.
Si vous voulez rendre l’exercice un peu plus difficile, tenez une barre de cinq livres dans chaque main.
L’exercice réduit le risque de chute
En incorporant ces exercices et d’autres simples à votre routine d’entraînement normale, il est possible de ralentir les problèmes d’équilibre liés à l’âge tout en réduisant considérablement le risque de chute.
Avant de commencer tout nouveau régime d’exercice, assurez-vous de prendre rendez-vous avec votre médecin traitant.
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