De l’apnée du sommeil à l’insomnie en passant par nos cerveaux occupés à trop réfléchir, il peut être difficile d’avoir une bonne nuit de sommeil ces jours-ci. Pour vous aider à prendre de bonnes habitudes et travailler votre hygiène de sommeil, voici 6 gestes simples et faciles à mettre en place.
Pourquoi le sommeil est-il important ?
Il y a une raison pour laquelle nous sommes censés passer un tiers de notre vie à dormir. Bénéficier de 8 heures de sommeil par nuit permet à notre corps de parcourir les étapes du sommeil et d’effectuer des tâches réparatrices et curatives essentielles telles que la réparation cellulaire et musculaire,traitement de la mémoire et des nouvelles compétencesrégulation hormonale, etc.
Nos besoins en sommeil changent avec l’âge, les enfants ayant besoin en moyenne de 12 heures de repos pour aider leur corps à faire face et à gérer tous leurs changements physiologiques. Les adultes ont besoin d’au moins 7, mais nous n’obtenons pas toujours cela.
Les seniors dorment souvent malpour plusieurs raisons, dont :
- Médicament
- Un manque d’exercice
- Conditions telles que l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos
- Incontinence
- Problèmes de santé chroniques
Et ce n’est que le début de la liste des raisons pour lesquelles nous ne dormons pas bien.
Quelle qu’en soit la raison, le manque de sommeil peut entraîner une sensation de grognement ou de manque d’énergie ; nous pouvons être plus stressés et nos performances dans les activités physiques et mentales peuvent en souffrir. Cependant, quelques petits changements à votre hygiène de sommeil et à votre routine pourraient faire toute la différence, alors voici quelques conseils à essayer.
6 conseils pour mieux dormir
1. Soyez actif et à l’extérieur
Nos corps ont un naturelrythme circadienpour aider à gérer nos cycles veille-sommeil. Si cela est perturbé, vous pouvez rencontrer des problèmes d’insomnie et de sommeil. Ce rythme est largement influencé par notre exposition à la lumière. Ainsi, sortir et faire de l’exercice au soleil peut aider votre corps à déterminer quand se réveiller et quand s’endormir.
Il existe de nombreuses façons à faible impact de profiter du soleil et du ciel bleu, comme le jardinage ou le petit-déjeuner et le déjeuner à l’extérieur ou devant une fenêtre.Voici quelques autres idées d’activités extérieures.
2. Évitez la caféine
Nous savons tous qu’il faut éviter les boissons riches en caféine comme le café et les boissons gazeuses avant de se coucher, mais combien de temps avant de se coucher s’arrêter ?Recherchesuggère que vous devriez rester à l’écart pendant au moins 6 heures avant de vouloir dormir. Essayez donc de passer au décaféiné ou simplement à l’eau à la place.
Il convient également de noter queles boissons contenant de la caféine ne sont pas si hydratantes que çaet peut faire travailler vos reins plus fort dans l’ensemble, il peut donc être utile d’éviter complètement la caféine.
3. Moins de stress
Ainsi queaffecter nos souvenirs, nous épuisant et causant des problèmes physiques, le stress fait de l’endormissement une épreuve absolue. Nos pensées s’emballent, nous nous inquiétons de choses inutiles et nous ne pouvons pas nous détendre.
S’attaquer au stress n’est pas si facile, mais il existe des techniques que vous pouvez essayer de gérer, comme consigner vos pensées et vos sentiments avant de vous coucher pour vous vider l’esprit ou essayer des huiles essentielles et des parfums naturels pour vous détendre pendant que vous buvez du thé à la camomille.
CONTENU CONNEXE : Fiche d’information sur le stress des soignants
4. Évitez la technologie avant de vous coucher
Saviez-vous que les écrans des téléviseurs, des ordinateurs, des iPad et des téléphones peuvent émettre ce qu’on appelle la lumière bleue ? Cette lumière est l’une des nombreuses qui composent les rayons du soleil, et c’est là que réside le problème. La lumière bleue des écrans peut avoir un impact sur votre rythme circadien et faire croire à votre cerveau et aux producteurs de mélatonine qu’il fait encore jour.
Essayez d’éviter d’utiliser des appareils pendant plusieurs heures avant de vous coucher – 3 heures au minimum – ou utilisez les paramètres d’écran de nuit de votre appareil. Bien sûr, vous pouvez toujours prendre un livre ou faire des énigmes à la place.
5. Évaluez votre hygiène de sommeil
L’hygiène du sommeil est l’environnement qui compose votre chambre à coucher – pensez à la température ambiante, à la literie, aux odeurs, aux images et plus encore. Donner à votre chambre une évaluation saisonnière est un excellent moyen de vous assurer que votre espace est optimisé pour un bon sommeil :
- Vérifiez la température ambiante : 65 degrés Fahrenheit ou 18 degrés Celsius sont recommandés.
- Vérifiez votre literie: Assurez-vous que vos oreillers offrent un bon soutien, que votre couette n’est pas trop épaisse et que votre matelas n’a pas de bosses, de creux ou de bosses. Envisagez unlit réglablesi vous avez des conditions médicales.
- Vérifiez vos rideaux : Bloquent-ils suffisamment la lumière ?
- Vérifiez l’odeur: Les espaces non parfumés ou ceux utilisant des odeurs apaisantes, comme la lavande, sont utiles pour le sommeil.
- Vérifiez le bruit : Si vous habitez près d’une route très fréquentée, envisagez des bouchons d’oreille ou essayez une machine à bruit blanc.
6. Adoptez une routine saine
Il est presque impossible de rattraper son retard si vous avez une dette de sommeil parce que vous ne vous reposez pas suffisamment. La meilleure chose à faire est de l’empêcher en premier lieu avec une routine nocturne saine.
Après avoir réduit votre exposition à la lumière bleue, vous devriez essayer de calmer les activités à faible éclairage pendant au moins 30 minutes avant le coucher et être cohérent avec le moment où vous allez vous coucher et éteignez la lumière. Il en va de même pour le moment où vous vous réveillez – essayez de vous réveiller à la même heure tous les jours.
Une fois votre routine établie, vous pouvez essayer de récupérer votre dette de sommeil en ajoutant 15 à 30 minutes de sommeil supplémentaires par jour jusqu’à ce que vous vous réveilliez complètement reposé.
Ce ne sont là que quelques choses simples qui pourraient améliorer votre sommeil, mais ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour tous, alors essayez-en quelques-uns et trouvez les bonnes méthodes et idées pour vous-même.
